Известно, что пищевая клетчатка снижает кровяное давление, но до сих пор не было никаких указаний о том, сколько вам нужно есть, чтобы пожинать плоды. Новое исследование подтвердило, что пищевые волокна снижают кровяное давление независимо от лекарств, и определило, насколько они могут снизить высокое кровяное давление.
Когда я был ребенком, моя мама очень любила использовать слово «грубый корм», чтобы описать элемент того, что она считала идеальной диетой. Грубая пища — это еще одно название пищевых волокон: частей пищи, которую мы едим, которые организм не может переварить. Он способствует прохождению пищи и отходов через кишечник и питает полезные кишечные бактерии.
Вмешательства в образ жизни, включая изменение диеты, являются лечением первой линии гипертонии или высокого кровяного давления (АД). Предыдущие исследования показали, что люди, которые едят много пищевых волокон, значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта и снижают смертность от них. Однако в рекомендациях по гипертонии не указывается польза пищевых волокон.
Исследователи из Университета Монаша провели метаанализ исследований влияния пищевых волокон на гипертонию, определив поддающееся количественному определению количество пищевых волокон, которые женщины а мужчинам нужно есть, чтобы снизить давление.
«Пищевые волокна оказались важнейшей, но недооцененной частью лечения гипертонии», — сказала ведущий автор исследования Франсин Маркес из Школы биологических наук Монаша. «Наше исследование подчеркивает данные, подтверждающие эффективность пищевых волокон в снижении артериального давления и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний».
Метаанализ показал, что более высокое потребление пищевых волокон было связано со значительным снижением АД независимо от лекарств, принимаемых для контроля гипертонии. Согласно рассмотренным ими данным, для женщин с гипертонией (АД 140/90 мм рт. ст. или выше, по данным ВОЗ) рекомендуемое потребление пищевых волокон должно составлять более 28 г в день; для мужчин с гипертонией более 38 г в сутки. По оценкам, каждые дополнительные 5 г в день снижали систолическое АД (верхнее число) на 2,8 мм рт. ст. и диастолическое АД (нижнее число) на 2,1 мм рт. ст.
Исследователи говорят, что преимущества пищевых волокон заключаются в их положительном влиянии на микробиом кишечника. Пищевая клетчатка позволяет бактериям вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты с противовоспалительными и иммунорегуляторными функциями, которые способствуют снижению АД.
«Наше исследование подчеркивает острую необходимость для медицинских работников уделять приоритетное внимание пищевым волокнам как жизненно важным для гипертонии. управления», — сказал Маркес. «Включив пищевые волокна в планы лечения и предоставив пациентам возможность увеличить их потребление, мы можем значительно снизить бремя гипертонии и улучшить сердечно-сосудистые исходы».
Западные диеты, как известно, не содержат достаточного количества клетчатки. Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) отмечает, что среднее потребление клетчатки среди взрослых в США составляет около 15 г в день. Вот несколько советов UCSF по обеспечению большего количества клетчатки в вашем рационе:
- Как правило, включайте хотя бы одну порцию цельнозерновых продуктов (например, риса, кукурузы, овса, киноа). , булгур) в каждом приеме пищи.
- Выбирайте цельнозерновой хлеб (ищите хлеб с наибольшим количеством клетчатки на ломтик).
- Готовьте с коричневым рисом вместо белого.
- Добавляйте фасоль в салаты — каждая порция ½ стакана содержит около 7–8 г клетчатки.
- Два или три раза в неделю заменяйте мясо бобовыми (например, чечевицей, горохом, фасолью, нутом, арахисом). в таких вещах, как супы и карри.
- Съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей в день (свежие фрукты лучше, чем консервированные). Добавление фруктов в каши — отличное начало, так же как и свежие фрукты для десерт
- Замените фруктовые соки цельными фруктами
Исследование было опубликовано в журнале Hypertension.
