Хотя большинство людей, пытающихся похудеть, знают, что существует оптимальная «зона», основанная на частоте сердечных сокращений, достигаемой во время различных видов деятельности, при которой жир метаболизируется наиболее эффективно. Все подходы основаны на возрасте.Ученые из Медицинской школы Икана на горе Синай утверждают, что, хотя этот метод сужает параметры зоны сжигания жира, все еще существует множество индивидуальных различий, которые на самом деле могут означать, что некоторые люди на по обе стороны окна сердечного ритма.
«Люди, желающие похудеть или похудеть, могут быть заинтересованы в тренировках с такой интенсивностью, которая обеспечивает максимальную скорость сжигания жира», — говорит ведущий автор Ханна Киттрелл, исследователь из Icahn Mount Sinai. «Большинство коммерческих тренажеров предлагают опцию «зоны сжигания жира», в зависимости от возраста, пола и частоты сердечных сокращений. Однако обычно рекомендуемая зона сжигания жира не была подтверждена, поэтому люди могут тренироваться с интенсивностью, не соответствующей их персональным целям по снижению веса».
Эти зоны часто делятся на четыре или пять общих этапов, начиная с первой зоны, которая лучше всего подходит для улучшения здоровья или когда начинается фитнес-программа. Он включает в себя такие виды деятельности, как ходьба, плавание и легкая езда на велосипеде, с целью поддержания частоты сердечных сокращений на уровне 50-65% от максимального. На другом конце спектра находится анаэробная зона, которая включает в себя высокоинтенсивные упражнения, такие как быстрый бег и езда на велосипеде. Ваш сердечный ритм в этой зоне должен составлять 80–100 % от максимального значения.
Между этими двумя, однако, есть оптимальная зона сжигания жира, которая обычно составляет 55-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. На этом этапе ваше тело сжигает до 85% калорий из жировых запасов. Как только вы превысите эту зону, ваше тело будет нуждаться в топливе быстрее — жиру требуется некоторое время, чтобы сгореть и использовать его в качестве энергии — поэтому вместо этого вы будете сжигать углеводы. Хотя это, безусловно, неплохо для фитнеса, здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения риска многих заболеваний, это не самый эффективный метод, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, по сравнению с упражнениями с меньшей интенсивностью.
В В ходе этого исследования ученые обнаружили, что обычный способ определения целевой частоты сердечных сокращений для входа в зону сжигания жира — вычитание вашего возраста из 220, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, а затем вычисление 55–75 % от этого значения — может быть более эффективным. примерная оценка, чем считалось ранее.
С помощью шкалы FatMax, которая измеряет эффективную зону сжигания жира, клинический тест с физической нагрузкой на 26 человек показал, что частота сердечных сокращений значительно отличалась от прогнозируемой частоты, основанной на традиционной формуле, со средней разницей в 23 удара в минуту.
Графики кривых сжигания жира у двух человек показывают различия в скорости сжигания жира при различной интенсивности упражнений и демонстрируют, что fatMAX выходит за пределы прогнозируемой «зоны сжигания жира». Sinai Physiolab и лаборатория AIMS в Icahn Mount Sinai
Поэтому люди могут не получать максимум от своих тренировок, и исследователи добавляют, что индивидуальная оценка как часть общего плана упражнений была бы гораздо полезнее, чтобы увидеть результаты.
Теперь исследователи надеются применить эти результаты в исследовании, которое оценит, как этот персонализированный подход влияет на потерю веса и другие маркеры метаболического здоровья, такие как риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
«Мы надеемся, что эта работа вдохновит больше людей и тренеров на использование клинических тестов с физической нагрузкой для назначения персонализированных программ упражнений, направленных на сжигание жира, – говорит старший автор Гириш Надкарни. – В ней также подчеркивается роль подходов, основанных на данных. к точным упражнениям».
Исследование было опубликовано в журнале Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания
