Многовековая практика самурайского этикета может стать ключом к сильным ногам всего за пять минут в день. Новое исследование показало, что приседания «Рэй-хо» могут повысить силу коленей на 26% и помочь пожилым людям оставаться независимыми.
Старение влечет за собой естественное снижение мышечной силы, которую пожилым людям приходится поддерживать. Но с возрастом хочется просто жить своей жизнью. Вы не хотите платить за абонемент в спортзал или дорогостоящее оборудование; вы хотите заниматься быстро и бесплатно. Именно здесь на помощь приходит новое исследование.
Исследователи из Университета Тохоку в Японии обнаружили, что пять минут в день упражнений, которые являются частью традиционной практики Рэй-хо , или этикета, когда-то соблюдавшегося самураями, являются эффективным способом поддержания силы нижней части тела.
«В частности, сила разгибания колена — сила, используемая для его выпрямления, — является ключевым показателем мобильности и повседневной активности», — сказала Аяка Огасавара, ведущий автор исследования. «Эти впечатляющие результаты свидетельствуют о том, что рей-хо может помочь пожилым людям сохранить независимость».
Исследователи отобрали 34 здоровых взрослых старше 20 лет, не имевших опыта занятий рей-хо. Половина участников была случайным образом распределена в группу тренировок рей-хо, а другая половина – в контрольную группу. Группа рей-хо выполняла пятиминутную программу упражнений (10–12 медленных приседаний и 10 медленных подъемов из положения сидя) не реже четырех дней в неделю в течение трех месяцев. Специальное оборудование не требовалось. Контрольные группы продолжали заниматься своим обычным образом жизни и не выполняли никаких дополнительных упражнений. Исследователи измеряли силу разгибания колена участников до и после трехмесячного периода с помощью стула для измерения силы.
Тренировка Рэй-хо с помощью приседаний и вставаний (а, в). В отличие от обычного приседания (б, г), она предполагает медленное опускание без наклона вперёд (Аяка Огасавара и др., 2025).
Сила разгибания колена у участников группы «Рэй-хо» увеличилась примерно на 26% за три месяца, в то время как у участников контрольной группы наблюдалось улучшение лишь на 2–3%, что, вероятно, было обусловлено естественной изменчивостью, а не результатом тренировок. В среднем участники тренировались четыре-пять дней в неделю. Несколько участников сообщили о незначительных проблемах, таких как боли в колене или спине, но они не были серьёзными, и большинство продолжили тренировки.
Исследование имеет ограничения. Главным образом, небольшой размер выборки. Только 30 человек завершили исследование: 14 в группе упражнений и 16 в контрольной группе. Большая часть практики проводилась дома, поэтому исследователи не всегда могли проверить, использовали ли участники идеальную технику Рэй-хо. В исследовании участвовало больше женщин, чем мужчин, но анализ показал, что это не искажало результаты. В исследовании измерялась только сила разгибания колена под одним углом (90°). Скорость ходьбы, равновесие или другие функциональные способности не проверялись. Участники были здоровыми людьми относительно молодого и среднего возраста. Результаты могут быть неприменимы к ослабленным пожилым людям или людям с заболеваниями коленных суставов.
Несмотря на эти ограничения, исследование показывает, что пятиминутные упражнения в день, не требующие никакого оборудования и легко вписывающиеся в повседневную жизнь, приносят пользу. Поскольку движения медленные и выполняются только с использованием собственного веса, они менее рискованны, чем силовые тренировки с отягощениями. Хотя в этом исследовании изучались молодые люди, метод может помочь пожилым людям поддерживать силу ног и снизить риск падений, что будет способствовать развитию самостоятельности. Однако необходимы дальнейшие исследования среди пожилых людей.
«Мы считаем, что также ценно, что те за пределами Японии, кто захочет попробовать Рэй-хо, также смогут прикоснуться к уникальному аспекту древней японской традиции в дополнение к пользе для здоровья», — сказал соавтор исследования Акира Сато.
Исследование опубликовано в журнале The Tohoku Journal of Experimental Medicine .
