Выбор диеты индивидуален. Это вопрос выяснения того, что работает и является устойчивым. Наличие некоторой научной информации, подтверждающей этот выбор, тоже не повредит. Вот что мы представили здесь в отношении IF. Конечно, само собой разумеется, что не все исследования были включены. И, как всегда, прежде чем садиться на диету, вам следует обратиться за медицинской помощью.
Существует два основных подхода к ПФ: голодание через день и прием пищи с ограничением по времени. При чередующемся голодании люди постятся через день, либо не употребляя калорий, либо употребляя один небольшой прием пищи, содержащий от 500 до 600 калорий. Диета 5:2 является примером такого типа диеты, при которой человек обычно ест пять дней в неделю и два дня голодает. При ограниченном по времени еде люди постятся каждый день, сокращая период, в течение которого они потребляют калории, до четырех-10 часов. Например, кто-то, соблюдающий диету 16:8, голодает 16 часов в день и ограничивает прием пищи восьмичасовым интервалом.
Как периодическое голодание может сделать для здоровья
Давайте сначала рассмотрим диеты, ограниченные по времени. Исследование, проведенное в 2016 году среди молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что диета 16:8 улучшает биомаркеры, связанные со здоровьем, и снижает жировую массу через восемь недель. В 2018 году небольшое исследование взрослых, страдающих ожирением, показало, что соблюдение диеты 16:8 в течение 12 недель привело к потере веса примерно на 3 % и снижению систолического артериального давления (верхний показатель).
В более недавнем исследовании, проведенном в 2023 году, исследователи кормили мышей в течение шестичасового окна и голодали до конца дня (для людей это эквивалентно примерно 14 часам голодания) и обнаружили, что они следовали более регулярному сну. график и показал лучшие результаты в тестах на память и другие когнитивные тесты, что позволяет предположить, что это может противодействовать симптомам болезни Альцгеймера. Другое исследование, проведенное в том же году с участием небольшой группы людей, показало, что ограничение приема пищи до восьми часов в день приводит к большей потере веса и улучшению долгосрочного уровня сахара в крови у диабетиков 2 типа, чем питание с ограничением калорий.
Ограниченная по времени диета улучшила долгосрочный уровень сахара в крови у больных диабетом 2 типа.А как насчет голодания через день? У мышей он улучшил ключевые метаболические пути в печени, улучшив здоровье этого органа. У здоровых взрослых голодание через день привело к потере веса в среднем на 3,5 кг (7,7 фунта) за четыре недели и сохранялось на протяжении шести месяцев (то есть до тех пор, пока продолжалось исследование), не оказывая негативного влияния на здоровье.
Было также обнаружено, что диета 5:2 оказывает благотворное воздействие на здоровье. Исследование 2024 года показало, что мыши с неалкогольным воспалением печени, соблюдавшие диету, с меньшей вероятностью перерастали в более тяжелую форму заболевания и имели более низкие уровни биомаркеров, связанных с повреждением печени. У мышей, больных раком, голодание два дня в неделю «перепрограммировало» популяцию иммунных клеток, повысив их способность бороться с раком. И было доказано, что он лучше контролирует уровень сахара в крови, чем некоторые противодиабетические препараты, у недавно диагностированных диабетиков 2 типа.
Чего не помогают прерывистые диеты
Несмотря на растущее количество доказательств пользы для здоровья, связанной с ИГ, по-прежнему циркулирует множество дезинформации. Исследователи из Университета Иллинойса в Чикаго изучили и развенчали четыре мифа, связанных с ПФ, в недавно опубликованной статье с комментариями.
«Я изучаю периодическое голодание уже 20 лет, и меня постоянно спрашивают, помогают ли диеты безопасны», — сказала ведущий автор статьи Криста Варади, профессор кинезиологии и питания в UIC. «Существует много дезинформации. Однако эти идеи не основаны на науке; они основаны лишь на личном мнении».
Начнем с важного: секса. Итак, половые гормоны. Считается, что ПФ оказывает негативное влияние на эстроген и тестостерон, вызывая нарушения менструального цикла и проблемы с фертильностью у женщин, а также снижение либидо у мужчин. Изучив соответствующие рандомизированные исследования, исследователи пришли к выводу, что ПФ обычно не влияет на уровень циркулирующего эстрогена у женщин или уровень тестостерона у мужчин, страдающих ожирением. Некоторые исследования действительно показали небольшое снижение уровня тестостерона на 2–15 % у молодых спортсменов-мужчин, которые придерживались ограниченного по времени питания, но это снижение не сопровождалось какими-либо негативными изменениями в мышечной массе или силе.
Говоря о мышцах, исследователи не обнаружили никаких доказательств того, что IF вызывает чрезмерную потерю мышечной массы по сравнению с другими диетами для похудения у взрослых. При использовании обеих диет они обнаружили, что около 75% общей потери веса приходится на массу жировой ткани, а остальные 25% — на мышечную массу. Сухая масса, или тощая масса тела (LBM), представляет собой общую массу тела минус весь вес, обусловленный жировой массой. Кроме того, ограниченное по времени питание у взрослых старше 65 лет, похоже, не вызывает вредного снижения массы скелетных мышц, хотя они признали, что в этой группе населения было проведено мало исследований.
Прерывистое голодание не вызывает у людей ешьте больше вредной едыDepositphotos
Заставляет ли сужение «пищевого окна» люди есть больше нездоровой пищи или пить больше кофе, чтобы повысить уровень энергии? Нет, считают исследователи. Фактически, они обнаружили, что потребление сахара, насыщенных жиров, холестерина, клетчатки, натрия и кофеина не меняется у людей, которые едят от четырех до шести или от восьми до 10 часов в день в течение года, по сравнению с контрольными группами. Единственным диетическим аспектом, который постоянно менялся, было потребление энергии, и именно поэтому эти диеты приводят к потере веса примерно у 3–5% людей, страдающих ожирением. Факты показали, что люди не меняют то, что они едят, они просто едят меньше.
И, наконец, нет, по мнению исследователей, диеты ЕСЛИ не повышают риск развития расстройств пищевого поведения. Во-первых, почти каждое клиническое исследование IF проверяет и исключает людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, поэтому финальная группа участников имеет очень низкий риск развития этих состояний. Данные рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты IF либо не влияют, либо оказывают благотворное влияние на пищевое поведение взрослых. В частности, IF вызывает меньше тяги к еде, проблем с весом, проблем с настроением и эпизодов переедания, а также меньше беспокойства по поводу внешнего вида по сравнению с контрольной группой. Несмотря на это, исследователи рекомендуют проявлять осторожность при испытании ИГ на подростках, учитывая, что возраст начала расстройств пищевого поведения обычно составляет от 12 до 25 лет.
«Мифы о прерывистом голодании, обсуждаемые здесь, являются всего лишь выборка многочисленных необоснованных убеждений, которых придерживаются многие люди, в том числе врачи, журналисты и общественность», — заявили исследователи. «Некоторым людям периодическое голодание может показаться экстремальной диетой, но профиль безопасности этих протоколов аналогичен профилю ежедневного ограничения калорий, низкоуглеводным диетам и средиземноморским диетам. Прерывистое голодание — это еще один инструмент, который можно использовать, чтобы помочь людям есть меньше пищи, чтобы контролировать свой вес и метаболическое здоровье».
Документ UIC был опубликован в журнале Nature Reviews: Endocrinology.
