Забудьте о правилах перед сном «никаких экранов, никаких физических упражнений, никаких перекусов», разработанных для того, чтобы подростки могли хорошо выспаться. Новые исследования показывают, что почти все подростки их нарушают — и всё равно прекрасно спят.
Гигиена сна — это совокупность привычек, поведения и факторов окружающей среды, способствующих и поддерживающих хороший сон. Для подростков так называемые «главные правила» гигиены сна: отсутствие экранов, физической активности и приёма пищи за час до сна.
Новое исследование, проведенное новозеландским Университетом Отаго, изучило, придерживаются ли обычно дети старшего возраста и подростки этих рекомендаций перед сном, и если да, то как это влияет на продолжительность и качество их сна.
«Сон невероятно важен для подростков, поскольку он позволяет им развиваться и функционировать наилучшим образом, но лишь немногие исследования изучали поведение перед сном и то, как оно может влиять на отдых с использованием объективных показателей, таких как камеры», — говорит Чао Гу, ведущий автор исследования и аспирант медицинского факультета университета.
Причина этих «правил» сна заключается в том, что использование экранов может нарушить выработку мелатонина и циркадные ритмы, физические упражнения могут привести к чрезмерной активности организма, а прием пищи, особенно кофеина или сладкого, может мешать сну. Большая часть данных об этих правилах получена из анкет и поперечных исследований, которые не очень надежны и не могут доказать причинно-следственную связь. Целью данного исследования было проверить, наносят ли эти распространённые привычки перед сном вред здоровью при оценке с помощью объективных инструментов.
В течение восьми ночей проводилось исследование восьмидесяти трёх новозеландцев в возрасте от 11 до 15 лет (37% маори; 42% женщины). В течение четырёх ночей они носили нательные видеокамеры, а также за ними велось наблюдение с помощью стационарных камер в спальнях. По записям с камер была выявлена умеренная или высокая физическая активность в течение часа перед сном, а также использование экранов в постели. Акселерометры, надеваемые на запястье, отслеживали начало, продолжительность и качество сна в течение этих восьми ночей. Количество еды и напитков, потребляемых перед сном, отслеживалось с помощью анализа памяти о питании. Используя регрессионный анализ с повторными измерениями, исследователи сравнили поведение каждого ребёнка в разные ночи с его собственными результатами сна.
Использование экрана перед сном не повлияло на продолжительность или качество сна, детям просто потребовалось на 20 минут больше времени, чтобы заснуть.
Они обнаружили, что 99% участников использовали экраны перед сном в большинство ночей. Медианное время экрана составило около 32 минут. Использование экрана не оказало существенного влияния на общее время сна или его качество, но детям требовалось примерно на 23 минуты больше, чтобы заснуть в ночи использования экрана. Только 22% детей выполняли умеренные или интенсивные упражнения перед сном, редкими, короткими подходами. В ночи, когда они занимались спортом, дети спали примерно на 34 минуты больше, хотя это не было связано с другими показателями сна. Что касается потребления еды и напитков, две трети (63%) ели (в основном перекусы) перед сном. Не было обнаружено значимой связи между едой или напитками, включая продукты, содержащие кофеин, сахар или жир, и какими-либо результатами сна.
«Немногие подростки следовали современным рекомендациям по сну, но те, кто следовал, не заметили существенных изменений в качестве сна», — сказал Гу. «Молодёжь очень часто использует экраны, часто ест, но реже проявляет физическую активность за час до сна».
Исследование не смогло установить причинно-следственные связи, а лишь связь между этими моделями поведения и сном. Другие ограничения заключаются в том, что, несмотря на этническое разнообразие выборки, она была перекошена в сторону семей с социально-экономическим благополучием, а данные о питании основывались на воспоминаниях, а не на записях с камер, что делает их менее точными. Физические упражнения перед сном проводились редко, поэтому результаты следует интерпретировать с осторожностью.
Тем не менее, результаты исследования свидетельствуют о том, что текущие рекомендации по гигиене сна могут быть слишком строгими. На практике эти привычки практически не оказывали заметного влияния на продолжительность и качество сна детей, за исключением того, что использование экранов немного задерживало засыпание. Возможно, рекомендации нуждаются в пересмотре, сместив акцент со строгого запрета на сбалансированность и умеренность.
Необходимы дополнительные исследования. В настоящее время исследователи проводят исследование с участием детей в возрасте от 10 до 15 лет, результаты которого, как они надеются, позволят улучшить рекомендации для семей по подготовке детей ко сну.
Исследование опубликовано в журнале Pediatrics Open Science .
