Для укрепления костей нужны не только тренировки; им нужно меньше сидеть. Масштабное исследование показывает, что даже лёгкая ежедневная активность в любом возрасте защищает здоровье костей, в то время как слишком долгий сидячий образ жизни незаметно повышает риск переломов.
Физическая активность против малоподвижного образа жизни. За последние годы было проведено множество исследований того, как эти два фактора влияют на наше физическое и психическое здоровье, особенно с возрастом.
В новом обзоре, проведенном рабочей группой по реабилитации Международного фонда остеопороза (IOF), были проанализированы предыдущие исследования, обзоры и метаанализы с целью изучения связей между физической активностью, малоподвижным образом жизни и здоровьем костей на протяжении всей жизни.
«Этот обзор подчёркивает важнейшую мысль для населения всего мира: здоровье костей зависит не только от регулярной физической активности, но и от сокращения времени, проведённого в сидячем положении», — заявил профессор Оливье Брюйер, доктор философии, сопредседатель рабочей группы по реабилитации Международного фонда остеопатии (IOF), руководитель и автор исследования. «У детей и подростков слишком длительное сидение может нарушить развитие костей, а у взрослых и пожилых людей отсутствие активности ускоряет потерю костной массы и риск переломов. Важно отметить, что даже лёгкая ежедневная активность, например, ходьба, может принести ощутимую пользу, особенно для пожилых людей и женщин в период менопаузы».
Рабочая группа рассмотрела эпидемиологические исследования, систематические обзоры и метаанализы, сосредоточившись на двух основных показателях: минеральной плотности костной ткани (МПКТ) и риске переломов. МПКТ — это показатель содержания минералов, таких как кальций и фосфор, в определённом объёме костной ткани, что указывает на её прочность. Группа рассмотрела все возрастные группы, включая детей, подростков, взрослых и пожилых людей, уделив особое внимание исследованиям с использованием объективных методов измерения (например, акселерометрии) и исследованиям, посвящённым тому, что происходит, когда малоподвижный образ жизни заменяется лёгкой или умеренной или интенсивной активностью.
Рекомендации ВОЗ по физической активностиВсемирная организация здравоохранения (ВОЗ)
Дети и подростки
Исследование показало, что чрезмерное сидение, например, за экраном или отсутствие физической активности, связано со снижением минеральной плотности костной ткани в зонах, подверженных нагрузке, таких как шейка бедренной кости. Физическая нагрузка с нагрузкой и ударными нагрузками, такая как бег, прыжки и силовые тренировки, способствует увеличению костной массы в период роста. Положительный эффект от раннего вмешательства, такого как программы физической активности в школе, сохраняется в течение многих лет, но требует постоянного поддержания физической активности.
Взрослые
Регулярная физическая активность, особенно умеренные и интенсивные силовые нагрузки и силовые тренировки, способствовали повышению минеральной плотности костной ткани (МПКТ) и снижению риска переломов. Малоподвижный образ жизни был связан со снижением МПКТ, особенно в области бедренной кости, шейки бедренной кости и таза. Было обнаружено, что длительное непрерывное сидение вредит здоровью больше, чем короткие периоды сидения.
Пожилые люди
Даже лёгкая активность (например, ходьба или работа по дому) улучшала МПКТ и снижала риск переломов, особенно у женщин в постменопаузе. Более интенсивная или силовая активность давала больше пользы для костей. Сидячий образ жизни усиливал хрупкость и риск переломов; пожилые люди, которые много сидели, были особенно уязвимы. Исследование показало, что замена всего 30 минут сидения лёгкой активностью заметно улучшала здоровье костей, особенно позвоночника, особенно у женщин старше 50 лет.
На протяжении всей жизни
Физическая активность и малоподвижный образ жизни имели независимые эффекты: активный образ жизни не компенсировал вред от длительного сидения. Даже небольшая замена сидения движением имела значение. Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни хорошо согласуются с оптимальными стратегиями поддержания здоровья костей. А именно: 60 минут физической активности в день для детей, 150–300 минут в неделю для взрослых и минимизация сидения для всех возрастных групп.
Физическая активность и сидячий образ жизни по отдельности влияют на здоровье костей и риск переломов.
«Результаты исследования подчеркивают необходимость раннего вмешательства и постоянного поощрения физической активности на протяжении всей жизни в соответствии с рекомендациями ВОЗ», — заявили президент Международного фонда остеопатии (IOF) профессор Николас Харви и председатель Комитета научных консультантов (CFA) IOF Юджин Макклоски в совместном заявлении. «Поэтому мы настоятельно призываем правительства, поставщиков медицинских услуг и лиц, формирующих политику, внедрять комплексные стратегии общественного здравоохранения, которые не только поощряют активный образ жизни, но и систематически сокращают малоподвижный образ жизни среди всех групп населения и возрастов, чтобы обеспечить оптимальное здоровье скелета и профилактику переломов».
Обзор имеет некоторые ограничения. Многие исследования основывались на самооценке физической активности и малоподвижного образа жизни, что менее точно, чем данные носимых устройств, отслеживающих активность. Питание, масса тела и половые различия не всегда учитывались. Некоторые данные были противоречивыми, особенно в отношении того, как малоподвижный образ жизни независимо влияет на костную минеральную плотность (МПКТ) у пожилых людей. Кроме того, лишь в немногих исследованиях напрямую использовались модели замещения времени, чтобы понять, что происходит при замене сидения активностью.
Тем не менее, результаты исследования имеют практическое применение в реальном мире и для всех возрастных групп. В практике здравоохранения медицинские работники должны оценивать физическую активность и малоподвижный образ жизни пациентов во время плановых визитов и назначать им физические упражнения так же, как и при назначении лекарств. Политика общественного здравоохранения должна создавать благоприятную для физической активности среду, такую как пешеходные зоны в городах, школы активного отдыха, доступные спортзалы и парки.
Вывод таков: активный образ жизни полезен для костей, а чрезмерное сидение вредно, и эти два эффекта независимы. Даже небольшое увеличение ежедневной активности, особенно замена сидения лёгкой физической активностью, может помочь сохранить здоровье костей и снизить риск переломов на протяжении всей жизни.
Исследование опубликовано в журнале Calcified Tissue International .
