Не все виды физической активности одинаково полезны для хорошего ночного сна. Новое исследование показало, что существуют четыре практики, которые могут значительно улучшить состояние при различных проявлениях нарушений сна без медицинского или терапевтического вмешательства. И все они бесплатны.
Международная группа исследователей под руководством Пекинского университета китайской медицины провела 22 рандомизированных контролируемых исследования с участием 1348 взрослых, средний возраст которых составил 50 лет. Целью исследователей было определить, какие упражнения могут быть наиболее эффективны при определённых проблемах со сном: засыпании, поддержании сна, качестве сна, его продолжительности и дневной усталости.
Исследования обычно длились от восьми до 12 недель, а тренировки длились около 30–90 минут каждая, от двух до пяти раз в неделю.
Они обнаружили, что ни одна практика не оказалась лидирующей; вместо этого четыре типа упражнений были способны напрямую влиять на сон, но по-разному.
Йога оказалась наиболее эффективным средством для увеличения общей продолжительности сна. Некоторые участники спали на час дольше каждую ночь. Любой, кто практиковал йогу, знает, что она сочетает в себе физическую активность с контролем дыхания и осознанностью, что успокаивает симпатическую нервную систему и предотвращает перевозбуждение. Хотя в исследовании не было указано оптимальное время суток, йога считается хорошим средством для «расслабления» вечером перед сном. Более того, исследование показало, что два-три занятия в неделю продолжительностью не менее часа могут улучшить сон в течение семи дней.
Вторая примечательная тренировка – это смежная с йогой практика тайцзи. Она также фокусируется на медленных движениях, глубоком дыхании и осознанности, практикуемых в течение того же времени и с той же частотой (60 минут, несколько раз в неделю). Было доказано, что она улучшает время сна на 30–50 минут, причём наибольшую пользу от неё получают пожилые люди. В целом, она помогла людям быстрее засыпать – примерно на 15–20 минут. Это может показаться незначительным, но задержка сна более 20 минут – распространённая проблема при бессоннице.
В то время как йога успокаивает симпатическую нервную систему, тайцзи активирует парасимпатическую нервную систему, что может способствовать снижению артериального давления, улучшению пищеварения и глубокому отдыху. Рассматриваемые исследования также показали, что йога потенциально повышает секрецию мелатонина и способствует непрерывному сну в течение всей ночи (непрерывность сна).
Хотя йога и тайцзи могут быть двумя сторонами одной медали, два других вида упражнений, способствующих сну, совершенно разные. Исследователи обнаружили, что ходьба или бег трусцой по 30–50 минут три–четыре раза в неделю борются с дневной усталостью, уменьшая спутанность сознания, способствуя стабильности настроения и, если заниматься на свежем воздухе, улучшая цикл бодрствования и сна. Эти два вида физической активности скорее служат дневным стимулом к ночной нагрузке, поэтому их лучше всего выполнять утром или в течение дня, при этом воздействие наружного света помогает регулировать естественное время бодрствования/отдыха.
«Ходьба или бег трусцой могут улучшить сон благодаря физиологическим и психологическим механизмам, включая увеличение расхода энергии, снижение уровня кортизола, улучшение эмоциональной регуляции, повышение секреции мелатонина и увеличение доли глубокого сна», — отметили исследователи. «Эти синергетические эффекты могут в совокупности улучшить архитектуру сна».
Наконец, исследователи обнаружили, что силовые тренировки с эспандерами, на тренажёрах или даже с собственным весом, продолжительностью 45–60 минут за сеанс — и всего два раза в неделю — способствуют более глубокому медленноволновому сну и защищают от нарушений сна. Нарушение сна, или фрагментация сна, может быть вызвано рядом факторов, таких как тревога, апноэ во сне, рефлюкс, шум, температура, свет и алкоголь, и это лишь некоторые из них. Поэтому силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой во второй половине дня или ранним вечером могут помочь разорвать этот порочный круг и сделать вас более устойчивыми к внешним раздражителям.
Группа ученых также отметила, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) в целом является наилучшим немедикаментозным средством от бессонницы, однако из-за стоимости, доступности и временных затрат она не обязательно является лучшим средством для долгосрочного улучшения сна.
И хотя не существует универсального метода лечения бессонницы, этот анализ подчеркивает количественную пользу различных видов физической активности (которые можно регулировать в соответствии с возможностями, временем и потребностями), которую часто упускают из виду, когда речь заходит о лечении расстройств сна.
«Результаты данного исследования ещё раз подчеркивают терапевтический потенциал физических упражнений в лечении бессонницы, предполагая, что их роль может выходить за рамки дополнительной поддержки и служить действенным вариантом основного лечения», — пишут исследователи. «Хотя в текущих клинических рекомендациях физические упражнения упоминаются лишь в ограниченном объеме, данное исследование предоставляет относительно полные сравнительные данные, которые могут помочь в разработке более конкретных и действенных клинических рекомендаций. Учитывая преимущества таких видов физических упражнений, как йога, тайцзи, ходьба или бег трусцой, включая низкую стоимость, минимальные побочные эффекты и высокую доступность, эти методы хорошо подходят для интеграции в программы первичной медико-санитарной помощи и здравоохранения».
Исследование опубликовано в журнале BMJ Evidence-Based Medicine .
